Im menschlichen Körper wird Kreatin endogen aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert, wobei dieser Prozess hauptsächlich in der Leber stattfindet. Obwohl etwa 95% des Kreatins in der Skelettmuskulatur gespeichert werden, hat es eine entscheidende systemische Rolle auch in anderen metabolisch aktiven Geweben, wie dem Gehirn und dem Herzen. Kreatin wird auch von anderen Tieren gebildet und findet sich daher primär in Fleisch und Fisch und in geringerer Menge in Milchprodukten. Außerhalb tierischer Produkte kommt Kreatin nur in Spuren vor – man zählt es daher zu den sog. Carni-Nährstoffen (von Carnis lat. – Fleisch). Die primäre Funktion von Kreatin liegt in seiner Rolle als Phosphatgruppen-Überträger im zellulären Energiestoffwechsel, um die sofortige Resynthese von ATP aus ADP zu ermöglichen. Kreatin erhöht die ATP-Dichte in den Zellen durch eine gesteigerte Konzentration von Kreatinphosphat (PC), dem wichtigsten kurzfristigen Energiespeicher. Über den PC-Pool wird ATP schnell über Kreatinkinase (CK)-abhängige Reaktionen regeneriert, sowohl im Mitochondrium als auch im Cytosol, wobei diese Regeneration etwa 40-mal schneller erfolgt als die Neusynthese über die Atmungskette und zehnmal schneller als über die Glykolyse. Zusätzlich optimiert Kreatin die Energieproduktion durch Speicheraufbau, schnelle Regeneration und effizienten Transport: Der sogenannte „Creatin-Shuttle“ transportiert die ATP-Energie mühelos aus den Mitochondrien ins Cytosol und ermöglicht sogar unter ischämischen Bedingungen eine teilweise ATP-Regeneration, wenn die Neusynthese eingeschränkt ist [Gualano et al., 2012]. Dieser Mechanismus ist essenziell für Gewebe mit hohem und fluktuierendem Energiebedarf, insbesondere während hochintensiver, kurzzeitiger Belastungen [Walliman et al., 2011]. Durch seine zentrale Rolle bei diesem Prozess ist Kreatin schon lange in der Sportwissenschaft etabliert und dort vor allem im Bereich der Schnellkraft relevant. So darf Kreatin offiziell mit den folgenden beiden Claims beworben werden, solange täglich mindestens 3g eingenommen werden: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung und die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Kreatin ist mittlerweile aber längst kein reines Sportsupplement mehr. Es wird intensiv in diversen weiteren Forschungsfeldern untersucht und scheint vor allem großes Potential im Bereich der kognitiven Gesundheit zu bieten [Forbes et al., 2022]. CFS/ME ist ein besonderer Anwendungsfall mit wachsendem Interesse: Erste Studien zeigen nach 3–6 Wochen Einnahme von 3 g Kreatin täglich vielversprechende Effekte. Außerdem bestehen bei vielen CFS-Patienten Hinweise auf niedrige Kreatinwerte in energiereichen Organen sowie Korrelationen zwischen Kreatinin-Ausscheidung und Schmerzstärke bei CFS-assoziierter Fibromyalgie [Ostojic et al., 2025]. Frauen haben im Durchschnitt niedrigere körpereigene Kreatinspeicher als Männer und können daher besonders von einer Supplementierung profitieren (Kraft, Leistungsfähigkeit sowie Aspekte von Stimmung und Kognition). Besonders in Phasen hormoneller Veränderungen – etwa rund um den Menstruationszyklus oder nach der Menopause – kann der Nutzen zusätzlich ausgeprägt sein [Smith-Ryan et al., 2021].
Die Sicherheit von Kreatinsupplementen ist gut belegt, und Dosen von bis zu 20 g pro Tag sind langfristig unbedenklich, außer bei eingeschränkter Nierenfunktion. Für die meisten Menschen reichen jedoch 3–5 g täglich aus, was auch der Empfehlung der EFSA entspricht [Kreider et al., 2022].
